Undvik kramp genom att undvika muskeluttröttning

Emma Berglund hjälper Tuija Hyyrynen som fått kramp. Foto: Bildbyrån (arkiv)

I litteraturen benämns kramp som EAMC (exercise associated muscle cramps). De första rapporterna om muskelkramp kom för över 100 år sedan och sågs hos arbetare på ångbåtar och i gruvor med varma och fuktiga arbetsmiljöer och som hade kraftig svettutsöndring. För ca 10 år sedan kom hypotesen att kramp orsakades av förändrad nerv/muskelkontroll som orsakade uttröttning av muskel.
När man pratar om orsak till kramp utgår man från 3 olika förutsättningar: att man är uttömd på elektrolyter, att man lider av vätskebrist eller att man får en förändrad nerv/muskelkontroll.
Om vi tittar på den första, uttömd på elektrolyter så finns det inte en studie som bevisar att de som drabbas av kramp ha lägre halter av elektrolyter vid det akuta kramptillfället jämfört med motsvarande idrottare som inte får kramp. Det är ju även så att om man är uttömd på elektrolyter gäller detta samtliga muskler i kroppen och det är ju oftast de muskler som är utsatta för arbete som drabbas av kramp.
Om vi tittar på bevis för den andra förutsättningen att vätskebrist skulle orsaka muskelkramp har man inte hittat någon studie som bevisar detta. Däremot finns det 4 studier som visar att vätskebrist inte orsakar kramp.
Den tredje förutsättningen, förändrad nervmuskelkontroll fick stöd i forskningen efter en studie utförd tidigt 1990 tal. Man utförde en enkät undersökning där 1383 maratonlöpare svarade på enkäten. 26% av löparna angav att de tidigare drabbats av muskelkramp och 60% av dessa angav att muskeluttröttning hade antigen föregåtts eller varit i samband med muskelkrampen. När man sammanställde dessa resultat kom man fram till en tänkbar förklaring till varför man får muskelkramp, att det är en avvikelse i muskelavslappning. En studie som kom några månader senare kom till slutsatsen att kramp orsakades av störningar på olika nivåer av det centrala och perifera nervsystemet som troligtvis är inblandat i orsaken till muskelkramp.
Det skrivs och pratas också om att brist på olika mineraler såsom magnesium och kalcium kan orsaka muskelkramp, men ej heller här har man kunnat bevisa detta med vetenskapliga studier

Klicka för att se större bild

Vad är det då som troligtvis händer när vi drabbas av kramp?

Det man i studier är mest inne på är att det orsakas av att muskeln blir trött, dvs muskeln utsätts för ett arbete som den inte är tränad för.
Det är väl dokumenterat att muskeluttröttning orsakas av flera olika anledningar, träning i varm och fuktig miljö, ökad träningsintensitet, ökad träningslängd och uttömning av energi depåer i musklerna. Man kan också se sambandet mellan dessa faktorer och muskelkramp.
Man riskerar utsättas för muskelkramp om man tidigare drabbats av detta. Man tror också, utan att ha bevis för det att det finns en ärftlig komponent till muskelkramp.
Man har gjort mätningar av viloaktiviteten hos de personer som drabbas av kramp och sett att dessa personer har högre viloaktivitet i sina muskler jämfört med de som inte drabbas av kramp.
Den bästa behandlingen av muskelkramp är en passiv stretching och givetvis ännu bättre att försöka förebygga att den uppkommer.
Detta skulle man kunna göra genom att vara tränad för den uppgift man ska utföra.
Tänk på att delvis träna på den intensitet som man ska tävla på.
Gör en träningsplanering så det inte blir för mycket eller för intensiv träning på för kort tid. Undvika muskeluttröttning genom att vara väl förberedd även vad gäller vätske- mineral- och elektrolytbalans även om det inte finns vetenskapliga stöd så av erfarenhet vet vi att detta är en viktig faktor.

För att sammanfatta, undvik kramp genom att undvika muskeluttröttning och kom väl förberedd till träning och match.